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11、练习步骤：1. 找到PC肌后，进行夹紧、放松的(🤜)重复动作。

12、2. 每次练习3组，每组夹紧30次，每次3秒，放松1秒。

13、3. 逐步增加次数和收缩时间，直至每天200次，每次收紧10秒到此结束了(🆔)？。

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